Avec les beaux jours qui reviennent, l'envie d'enfiler vos chaussures de running restées au placard tout l'hiver se fait ressentir !
Voici quelques conseils pour une reprise de la course à pied en limitant les risques de blessures :
Ne courez pas trop longtemps
Vous vous sentez pousser des ailes, avec une motivation hors normes pour la reprise ? Il vous faudra prendre votre mal en patience et refréner votre énergie.
Ce n'est pas parce que vous êtes capable de le faire qu'il faut le faire, le running est un sport d'impact qui est très exigeant pour les structures anatomiques des jambes et du dos (muscles, cartilages, tendons, articulations). Une progression trop rapide du volume d’entraînement entraînera une surcharge à laquelle le corps ne saura s’adapter.
Ne courez pas trop vite
Un arrêt de 6 semaines suffit pour que le corps se désadapte complètement. Retourner à la course sans en tenir compte augmente grandement les risques de blessures. La plupart des programmes de mise en forme pour la course à pied suggèrent un entraînement qui alterne la marche rapide et la course. Mais l'important c'est surtout : écoutez vous !
Ne courez pas seulement sur une surface plane et dure
Beaucoup de coureurs choisissent la route pour leurs sorties, mais c'est une surface exigeante pour les structures anatomiques puisqu’elle entraine les mêmes impacts de façon répétée.
Les surfaces irrégulières ( foret, piste ...) sont interessantes car elles entrainent une instabilité, le corps doit réadapter à chaque appui, ce qui entraîne une sollicitation importante de l'appareil proprioceptif (équilibre et réflexes), provoquant ainsi un renforcement musculaire optimal et la réduction du risque de blessure.
Ne faites pas que courir
Il est conseillé de coupler la course avec un programme de musculation. Le renforcement des abdominaux (gainage et abdominaux hypopressifs) pour acquérir une meilleur stabilité lors de la course et des muscles des membres inférieurs (fentes, squats) ainsi que l’amélioration de la proprioception (équilibre sur une jambe, yeux ouverts , yeux fermés) sont des exercices qui permettent une remise en forme globale et réduisent les risques de blessure.
Ecoutez votre corps
Si une séance vous a épuisé, que vous êtes endolori, que vous n’avez pas la force de fouler la route le lendemain : ÉCOUTEZ vous! Prenez du repos, même si ce n’est pas au programme. La récupération fait partie intégrante de l’entraînement efficace et sain. Vous pouvez faire des exercices de mobilité plutôt. Cela permettra de diminuer le risque de blessure qui a malheureusement tendance à augmenter avec la fatigue.
Pour améliorer les performances sportives, le corps passe par 4 étapes :
entraînement – fatigue – récupération – adaptation
Laisser le temps au corps de récupérer est essentiel pour qu’il puisse remodeler ses tissus de façon positive et ainsi s’adapter et s’améliorer.
Ne retournez pas trop rapidement à la course après un accouchement
Attention car un retour précoce au sports d'impact comme la course peut nuire à votre récupération post-partum et provoquer une descente d’organes.
Veillez à reprendre très progressivement l’exercice et suivre scrupuleusement votre rééducation du plancher pelvien. Vous pouvez souffrir d'incontinence urinaire lors de la course, cela est un signe de faiblesse du périnée, dans ce cas arrêter votre entrainement.
Il est déconseillé de faire de l'exercice dans les 6 semaines après la naissance de votre enfant.
N’hésitez pas à consulter votre chiropracteur pour plus d’informations à ce sujet.
N'ignorez pas une blessure existante
Plus de 80 % des coureurs se blessent (pour toutes les raisons que nous venons d’énumérer). Si vous avez déjà souffert d’un problème lié à la course, il serait très sage de consulter votre chiropracteur avant d’enfiler vos chaussures. Il pourra vérifier si vos structures anatomiques sont en bon état et il sera en mesure de vous donner quelques conseils adaptés à votre état.
La musique lors de la course à pied
"écouter de la musique en courant permet d’être plus performant et de courir plus longtemps"
NB : Soyez cependant vigilant au monde extérieur lorsque vous vous entrainez, à la circulation si vous êtes en ville.
Vous allez pouvoir adapter le style de musique à votre type de course et votre état d’esprit.
Par exemple une séance à 160 bpm (battements par minutes) va vous permettre de développer votre endurance cardio-vasculaire tandis que la séance à 180bpm vous permettra de développer votre VO2max (capacité respiratoire maximale lors d'un effort intense).
Vous pouvez trouver des exemples de playlist créées spécialement pour cibler un rythme particulier sur les plateformes musicales actuelles, notamment Spotify un application gratuite, qui propose des playlist allant de 130bpm à 190bpm.
A noter que lors de l'échauffement et de la récupération vous devriez être entre 50 à 60% de votre capacité : Cela correspond à un effort très modéré.
Lors de la phase d'endurance fondamentale, la phase de confort, vous devriez être entre 60 à 70% de votre capacité : c'est le rythme qui vous permet de parler sans essoufflement intensif.
Et lors de la phase d'endurance active, vous devriez être entre 70 à 80% de votre capacité : l'effort est soutenu mais votre corps est capable de le maintenir dans la durée.
Pour toutes questions ou toutes douleurs, n'hésitez pas à consulter votre chiropracteur.