• Marine Descamps

LES ABDOS, BONS POUR MON DOS ?



Avec les beaux jours qui arrivent, les programmes sportifs, de remise en forme et de préparation du"bikini body" refont leur apparition, alors quels abdos faire et comment pour respecter son dos et son corps ?




Tout d'abord un peu d'anatomie des abdominaux:


PROFOND:

Le transverse : la gaine

INTERMEDIAIRE:

Les obliques : le corset


SUPERFICIEL:

Les grands droits : les bretelles


Vous l'aurez compris pour un bon maintient, la gaine puis le corset sont plus importants que les bretelles !





ALORS QUELS EXERCICES D'ABDOMINAUX FAIRE POUR LES TRAVAILLER AU MIEUX TOUT EN RESPECTANT VOTRE CORPS ?




Ce sont tous les exercices qui ont pour but de vous faire rapprocher le buste et les jambes, pour venir raccourcir les grands droits.


Ils peuvent se montrer mauvais pour votre dos, car il vous sera demandé de faire le dos rond en plaquant votre colonne lombaire au sol tout en augmentant la pression à l'intérieur de votre abdomen.



Ils peuvent avoir avec le temps des effets néfastes sur votre corps, notamment en augmentant la pression abdominale. Ce qui peut engendrer une faiblesse du périnée, une incontinence urinaire, des troubles sexuels, une descente d'organes.


Ces exercices sont donc à faire avec précautions.


NB : Ces exercices sont très fortement déconseillés lors d'une grossesse / en post partum.





Le gainage permet le renforcement des muscles profonds des abdominaux mais aussi de la chaîne musculaire dorsale (lombaires, dorsaux, muscles paravertébraux). Il permet aussi de s'entraîner avec moins de risques de blessure et c'est une bonne alternative aux crunchs.



Attention car une planche mal effectuée peut conduire à des douleurs de dos.


Pour réaliser cet exercice correctement il vous faudra garder les épaules basses, contracter les fessiers et les abdominaux, ne pas creuser le dos, respirer régulièrement et sans blocage. Vous pouvez légèrement rentrer votre ventre pour un travail plus intense au niveau de la sangle abdominale.


  • Le gainage ventral ( la planche ) stable ou instable permet de travailler le transverse.

  • Le gainage latéral permet quant à lui de travailler les obliques.





Cet exercice va stimuler et renforcer les muscles abdominaux ( transverse et obliques ) et pelviens tout en diminuant les risques que peuvent présenter les abdominaux hyperpressifs que l'on a vu précédemment ( faiblesse du périnée, incontinence urinaire, descente d'organes ).



La respiration est de la plus haute importance afin de tirer le maximum d’avantages de l'exercice.




  • Allongez vous sur le dos, la nuque longue, les bras le long du corps, les genoux fléchis largeur des hanches, les pieds bien parallèles.

  • Votre dos doit être en posture neutre c’est-à-dire qu’il doit respecter votre courbure lombaire naturelle (creux du bas du dos).

  • Prenez une grande inspiration en gonflant le ventre.

  • Puis, expirez en rentrant le ventre comme si votre nombril était aspiré par le sol.

  • Enfin, bloquez la respiration, tout en avalant le ventre sous les côtes.


  • La posture naturelle du dos reste en place pendant toutes les phases de respiration.

  • Maintenez chaque étape quelques secondes.

  • A aucun moment, vous ne creusez, ni écrasez le dos au sol.


NB : Il est déconseillé de faire ces exercice après un repas.





Pour toutes questions ou toutes douleurs, n'hésitez pas à consulter votre chiropracteur. 

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